Quinoa: que es, propiedades, beneficios e ideas de recetas




¿Qué es?

La quinoa, uno de los granos más importantes de los Andes, es técnicamente la semilla de una hierba, aunque es considerado un grano. Pertenece a la familia de las quenopodiáceas (como las espinacas) pero se compara con los cereales por su composición y su forma de comerlo.


Beneficios

  • No contiene gluten (ideal para celiacos).
  • Ideal para vegetarianos ya que aporta mucha proteína de gran calidad. 
  • Contiene menos almidón y más proteína que la mayoría de los cereales. 
  • Provee la mayor parte de sus calorías en forma de hidratos complejos
  • Bajo índice glucémico (ideal para los diabéticos o personas que desean adelgazar comiendo sano) 
  • Fácil de digerir. 
  • Aporta fibra (tanto soluble como insoluble) y proteínas vegetales (ideal para controlar los niveles de colesterol en sangre)
  • Tiene omega 6 y omega 3. 
  • Por su contenido de fibra insoluble ayuda a prevenir/revertir el estreñimiento. 
  • Buena fuente de hierro de origen vegetal. 
  • Contiene los nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita para construir el músculo y recuperarse de los entrenamientos duros.


Información nutricional(por 100 g. en crudo)

  • 368 Calorías
  • 64 g. de Hidratos de Carbono.
  • 14 g. de Proteínas.
  • 6 g. de Grasas:
    • Saturadas 0.7g.
    • Poliinsaturado 3.3g
    • Monoinsaturado 1.6g 
  • 7 g. fibra. 
  • La quinoa aporta muchos aminoácidos esenciales. (que influyen en el desarrollo cerebral) 
  • Aporta vitaminas C, E (con función antioxidante), B1, B2, B3, E ácido fólico. 
  • Aporta minerales como el magnesio[ayuda a combatir las migrañas] (197mg), calcio (47mg), hierro(4.6mg) y potasio (563mg).
  • Sodio 5mg.


¿Cómo se cocina?

Las medidas a utilizar para cocerla serían 2 vasos de agua por 1 de quinoa.
Se hierve como si fuese arroz durante 15-20 minutos o hasta que se abra la semilla. Luego se cuela y ya se puede usar.
Yo lo hago en la arrocera, le hecho el doble de agua que de quinoa y se hace perfectamente.



Donde encontrarla

Si hay que destacar algo malo de la quinoa es su precio ya que es bastante elevado (entre 5 y 7 euros los 500g).
La puedes encontrar en herbolarios o tiendas de productos ecológicos. Ejemplo ladespensabio 5.36€ los 500g marca biomundo. Tienda física mundoorganico en las Rozas de Madrid)
También la veras en las zonas orgánicas de supermercados como Carrefour (7€ los 500g marca ecocesta), alcampo (7€ quinoa real 500g), corte inglés (7.50€ 500g quinoa real).
En mercadona ni aldi (he leído en algún foro que si que la venden en algunos desde hace un mes) ni dia la he visto a la venta.


Curiosidades

  1. Quinoa en Quechua significa cereal madre. 
  2. La quinoa pertenece a la familia de la remolacha y espinacas pero su apariencia es de cereal
  3. Se aplica molida, en forma de emplastos con otras hierbas, para esguinces
  4. Si en el paquete lo indica hay que limpiar la quinoa para quitarle la capa de saponinas que recubre las semillas.
  5. En 1996 fue catalogada por la FAO (Organización de Las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) como uno de los cultivos con gran futuro para la humanidad, debido a sus beneficios, diversos usos y, sobre todo, por considerarse una gran fuente para paliar los problemas de desnutrición. 
  6. Ayuda a fortalecer y dar suavidad al cabello castigado haciendo como mascarilla natural (quinoa hervida con aceite de oliva) 


Ideas de recetas (algunas las iré posteando para más indicaciones):


  • Desmenuzas y haces a la plancha merluza. Cuando ya esté casi hecha le pones uno o dos chorros de soja (ojo con la soja de los supermercados que suelen llevar azúcares y no es la que queremos) y remueves. Al minuto viertes la quinoa (ya cocinada) sobre la sartén y remueves. Y listo para comer.
  • Diversas ensaladas:
    • Con tomate cortadito en pequeños trozos, pimiento amarillo, zumo de limón y aceite de oliva.
    • Con pollo, uvas troceadas, pimienta, almendras tostadas, vinagre de manzana y aceite de oliva. 
    • Con pollo, tomate y pimiento cortados en trozos pequeños, queso de cabra, apio, limón, pimienta negra (para el pollo) y aceite de oliva. 
    • Tabulé: con limones, pepino cortado, ajo, perejil, menta y cebolla.
  • Desayunos: 
    • Mezclada con otros cereales, pasas, canela, plátano u otros frutos como (arándanos, frambuesas, moras, manzana..) 
    • Barritas
  • Croquetas “fit” de quinoa y boletus. (quinoa, agua, leche, puerro, boletus, champiñones y para el empanado 2 huevos batidos y pan rallado integral) 
  • Con verduras: cocinas verduras al gusto y las añades a la quinoa sobre una sartén. Viertes unos chorros de soja (al gusto) y remueves al fuego lento. 
  • Risoto de quinoa y calabaza (quinoa, caldo de verduras o pollo, calabaza, cebolla, vino, queso, pimienta y aceite)



Fuentes:

Yo misma o escuchada de nutricionistas/preparadores personales.

Ideas para cenas/comidas sanas #1

Calabaza a la plancha con pinchos morunos

Hamburguesa de espinaca/pollo, espárragos/tomate/máiz y tagliatelle integral


Atún al natural, pepino, pimiento, maíz, cebolla, lentejas ecológicas, tomate y guisantes.

Tortilla integral, pollo con cebolla, tomate, pimentón dulce y pimienta negra.

Merluza, aceitunas/maíz/guisantes/cebolla/pepino/pimiento.

Canónigos/espárragos/tomate/peino y langostinos

Pancake proteico con harina de almendra




INGREDIENTES

  • 3 claras de huevo + 1 huevo
  • 2 cazos de proteina (1 de sabor stracciatella + 1 sabor vainilla)
  • 1/2 taza de harina de almendra
  • 1 cucharadita de bicarbonato sódico
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla
  • 1/4 taza de leche de almendras sin azúcar


PREPARACIÓN

Mezclar y meter al horno 10 minutos a 165C

Frosting:
Mezclar un cazo de proteína de tarta de manzana con 1/2 taza de yogurt griego 0% y stevia líquida. Espolvorear canela y sirope de chocolate sin azúcar.

Tostadas crunch de atún



INGREDIENTES

  • 50gr de copos de avena suaves (yo uso la de mercadona).
  • 1 lata de atún al natural.
  • 1 huevo
  • Ajo, perejil y orégano.


PREPARACIÓN

Mezclar todo y moldear sobre papel de horno ayudándose de agua para ello. Meter al horno 10 minutos a 200C

Bizcocho proteico de avena y frutas




INGREDIENTES

  • 14 claras de huevo
  • 100gr de avena
  • 20gr de proteína aislada de vainilla (o del sabor que quieras o sin ser aislada)
  • 20gr de proteína aislada de stracciatella (o del sabor que quieras o sin ser aislada)
  • 20gr de almendra molida.
  • 1 sobre de levadura.
  • Edulcorante a ojo (yo he echado un chorro)
  • Fruta (yo he echado unas frambuesas, unos arándanos y trocitos de manzana)


PREPARACIÓN

Mezclar los ingredientes líquidos por separado de los mojados (a excepción de las frutas). Luego batir todo junto y verter sobre un molde engrasado la mezcla. Echar la fruta que se desea sobre el molde. Meter al horno precalentado a 180C 45 minutos

Helado healthy de plátano





INGREDIENTES

  • 1 tarrina y media de cottage cheese bajo en grasa(aprox 300gr)
  • 2 plátanos normales congelados
  • 1 tsp de extracto de vainilla
  • Siropre de chocolate sin azúcar o light


PREPARACIÓN

Procesar todos los ingredientes, echar sirope de chocolate negro sin azúcar por encima y remover. Guardar en nevera para que se mantenga cremoso.

Risotto dulce de calabaza




INGREDIENTES (para varios días dependiendo del máximo de carbos que tomes al día)

  • 1 taza de arroz integral (aprox 215g)
  • 2 tazas de agua
  • 2 tazas de leche de almendras sin azúcar y sin gluten
  • Un poco de azúcar moreno
  • Un poco de stevia líquida
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla
  • Un poco de nuez moscada.
  • Canela al gusto.
  • 1 taza de puré de calabaza (cocinas calabaza al vapor o cocida y la trituras)
  • 1 huevo


PREPARACIÓN

En una cacerola echar el arroz con las especias, una taza de agua y una de leche. Cocinar 10 minutos. Añadir la otra taza de agua con el azúcar y media de leche y cocinar otros 20 minutos. Añadir el huevo con el extracto, remover. Añadir el puré de calabaza con la leche y remover. Dejar que enfríe un poco.

Al servir echar un poco de yogur 0% que se quiera (yo griego 0%) y espolvorear canela. (opcional)