Ideas para cenas/comidas sanas #1

Calabaza a la plancha con pinchos morunos

Hamburguesa de espinaca/pollo, espárragos/tomate/máiz y tagliatelle integral


Atún al natural, pepino, pimiento, maíz, cebolla, lentejas ecológicas, tomate y guisantes.

Tortilla integral, pollo con cebolla, tomate, pimentón dulce y pimienta negra.

Merluza, aceitunas/maíz/guisantes/cebolla/pepino/pimiento.

Canónigos/espárragos/tomate/peino y langostinos

Pancake proteico con harina de almendra




INGREDIENTES

  • 3 claras de huevo + 1 huevo
  • 2 cazos de proteina (1 de sabor stracciatella + 1 sabor vainilla)
  • 1/2 taza de harina de almendra
  • 1 cucharadita de bicarbonato sódico
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla
  • 1/4 taza de leche de almendras sin azúcar


PREPARACIÓN

Mezclar y meter al horno 10 minutos a 165C

Frosting:
Mezclar un cazo de proteína de tarta de manzana con 1/2 taza de yogurt griego 0% y stevia líquida. Espolvorear canela y sirope de chocolate sin azúcar.

Tostadas crunch de atún



INGREDIENTES

  • 50gr de copos de avena suaves (yo uso la de mercadona).
  • 1 lata de atún al natural.
  • 1 huevo
  • Ajo, perejil y orégano.


PREPARACIÓN

Mezclar todo y moldear sobre papel de horno ayudándose de agua para ello. Meter al horno 10 minutos a 200C

Bizcocho proteico de avena y frutas




INGREDIENTES

  • 14 claras de huevo
  • 100gr de avena
  • 20gr de proteína aislada de vainilla (o del sabor que quieras o sin ser aislada)
  • 20gr de proteína aislada de stracciatella (o del sabor que quieras o sin ser aislada)
  • 20gr de almendra molida.
  • 1 sobre de levadura.
  • Edulcorante a ojo (yo he echado un chorro)
  • Fruta (yo he echado unas frambuesas, unos arándanos y trocitos de manzana)


PREPARACIÓN

Mezclar los ingredientes líquidos por separado de los mojados (a excepción de las frutas). Luego batir todo junto y verter sobre un molde engrasado la mezcla. Echar la fruta que se desea sobre el molde. Meter al horno precalentado a 180C 45 minutos

Helado healthy de plátano





INGREDIENTES

  • 1 tarrina y media de cottage cheese bajo en grasa(aprox 300gr)
  • 2 plátanos normales congelados
  • 1 tsp de extracto de vainilla
  • Siropre de chocolate sin azúcar o light


PREPARACIÓN

Procesar todos los ingredientes, echar sirope de chocolate negro sin azúcar por encima y remover. Guardar en nevera para que se mantenga cremoso.

Risotto dulce de calabaza




INGREDIENTES (para varios días dependiendo del máximo de carbos que tomes al día)

  • 1 taza de arroz integral (aprox 215g)
  • 2 tazas de agua
  • 2 tazas de leche de almendras sin azúcar y sin gluten
  • Un poco de azúcar moreno
  • Un poco de stevia líquida
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla
  • Un poco de nuez moscada.
  • Canela al gusto.
  • 1 taza de puré de calabaza (cocinas calabaza al vapor o cocida y la trituras)
  • 1 huevo


PREPARACIÓN

En una cacerola echar el arroz con las especias, una taza de agua y una de leche. Cocinar 10 minutos. Añadir la otra taza de agua con el azúcar y media de leche y cocinar otros 20 minutos. Añadir el huevo con el extracto, remover. Añadir el puré de calabaza con la leche y remover. Dejar que enfríe un poco.

Al servir echar un poco de yogur 0% que se quiera (yo griego 0%) y espolvorear canela. (opcional)

Cupcakes de arándanos




INGREDIENTES (para 12 cupcakes)

  • 250gr de avena
  • 2 cazos de proteína de vainilla
  • 3 huevos
  • 2 claras
  • Stevia líquida al gusto
  • 2 cucharadas de sirope de agave
  • 1 cucharada de mantequilla de cacahuete
  • 100ml de leche de almendras sin azúcar y sin gluten
  • 2 cucharaditas de levadura
  • 1/2 cucharadita esencia de vainilla
  • 150g de arándanos frescos


PREPARACIÓN

Mezclar ingredientes secos por un lado y los líquidos por otro. Añadir unos pocos aránadanos y mezclar con lo demás. Rellenar un poco 12 papeles de cupcakes. Echar aproximadamente 4 aránadonos enteros sobre cada papel y volver a volcar la mezcla sobre los envoltorios.
Meter 17 minutos en el horno precalentado a 180C

Mug cake de chocolate

¿Antojo inesperado y demasiado fuerte de chocolate?


INGREDIENTES 

  • 1 1/2 cucharada de cacao en polvo sin azúcar.
  • 3 cucharadas de harina integral de avena (sirve de espelta también)
  • 1/8 de cucharadita de sal (yo eché a ojo unos granos y ya)
  • 2 cucharaditas de azúcar moreno o blanco o xylitol.
  • 1/4 cucharadita de levadura.
  • 2 - 3 cucharaditas de aceite de coco líquido o cualquier aceite vegetal.
  • 3 cucharadas de leche (yo usé de almendras sin azúcar)
  • 1/2 cucharadita de extracto de vainilla.


PREPARACIÓN

Mezcla muy bien todos los ingredientes secos. Añade después los líquidos y remueve. Meter al microondas entre 30 y 40 segundos.

Cupcakes de espinacas

Hoy traigo estos cupcakes que están super ricos y salen muy jugosos (además de ser poco calóricos).
¡Os recomiendo hacerlos!



INGREDIENTES (para 7 cupcakes aprox.)

  • 1 huevo
  • 150g claras de huevo.
  • 100g yogur griego 0%.
  • 50g espinacas.
  • 50g harina de avena.
  • ½ cucharadita de levadura royal.
  • Especias que queráis o un poco edulcorante (a gusto de cada uno).


PREPARACIÓN

Mezclar todos los ingredientes con la batidora y verter la mezcla en 7 moldes de cupcakes aproximadamente. Meter al horno precalentado a 190C y cocinar durante 20-25 minutos (comprobar que pinchando sale seco el utensilio).

Macros por cada cupcake: Grasas < 1.4, Carb < 6.5, Prot < 6.8, Kcal < 67

Semillas de Chia

Hoy os voy a hablar de un alimento que está en boca de muchas famosos o deportistas en la red y que se llama "semillas de chía".

Las semillas son consideradas un superalimento. Éstas son una excelente fuente de fibra y antioxidantes, calcio, proteínas y ácidos grasos omega 3 de origen vegetal. Además no contienen gluten.

El sabor de las semillas de chía es suave y agradable y se pueden usar en todo tipo de platos como sopas, ensaladas, salsas, panes, postres, batidos, yogures etc. Son ideales para deportistas y una buena elección saludable para el día a día de cualquier persona.

A las semillas de chía se le atribuyen:

  • 5 veces el calcio de la leche entera, además del boro, mineral que ayuda a la absorción del calcio en los huesos.
  • 3 veces más antioxidantes que los arándanos.
  • 3 veces más hierro que las espinacas, a parte de grandes cantidades de ácidos grasos esenciales omega 3.
  • 2 veces la proteína de cualquier otra semilla.
  • 2 veces la cantidad de potasio de los plátanos.
  • 2 veces más de fibra que la avena.
  • También es fuente de magnesio, manganeso, cobre, niacina, zinc y otras vitaminas.


Beneficios de tomar semillas de chía:

  • Reducen los antojos y nos hacen sentirnos llenos más rápido, debido a que absorben 10 veces su peso en agua. Cuando las semillas de chía se combinan con líquido (agua, leche, zumo o yogur), forman un gel debido a la fibra solubre que lo contienen, lo que nos ayuda a sentirnos llenos por más tiempo y también a retrasar el aumento de azúcar en la sangre. Es por ello que los nutricionistas aconsejan tomarlas en el desayuno ya que así evitan el picoteo no sano entre horas al tener la sensación de saciedad.
  • Son una fuente saludable de Omega 3 que es bueno para el sistema nervioso central, para las células y para muchos de nuestros órganos vitales. Además mantiene brillante nuestra piel y nuestro pelo. Está demostrado que las semillas de chía contienen más de este ácido graso que algunos pescados como por ejemplo el salmón, por lo que son una buena alternativa.
  • Consumir chía diariamente te ayuda a protegerte de los efectos nocivos del medio ambiente como la contaminación, el humo del tabaco o los rayos UVA.
  • Al contener el doble de potasio que los plátanos, además de ser una fuente buena de proteínas, hacen que tu cuerpo tenga un aporte extra de energía diario.
  • Ayudan a bajar de peso gracias a la fibra que contienen. Ésta ayuda al proceso digestivo y controla el hambre.
  • Los ácidos grasos Omega 3 proporcionan propiedades antiinflamatorias, por lo que si tomas chía diariamente notarás que se reduce notablemente el dolor de tus articulaciones.
  • Las semillas de chía ayudan a eliminar líquidos y toxinas, regulan la flora intestinal, previenen la oxidación celular y benefician a otras tantas funciones que nos mantienen bien por dentro y hacen que se note por fuera.
  • Las semillas de chía son también un aliado valioso para los pacientes con diabetes debido a su capacidad para frenar la rapidez con que nuestro cuerpo convierte los carbohidratos en azúcares simples, controlando los niveles de azúcar en sangre.
  • Las semillas de chía están repletas de vitaminas, minerales y ácidos grasos que ayudan a nuestro cuerpo a combatir las grasas y nos proporcionan muchos beneficios.


Como preparar las semillas chía:
Para que las semillas de chía realmente nos entreguen beneficios es mejor comerlas molidas o remojadas en agua. Si las vamos a comer molidas es mejor hacerlo uno mismo y no comprarlas ya molidas, porque los aceites de la semilla se ponen rancios con facilidad y una vez que esto sucede, las semillas no van a entregarnos las grasas saludables presentes en la chía. Para molerla puede usar un molinillo de café o licuadora.

Si decides remojarlas hay que tener en cuenta que necesitan estar bajo agua 15 minutos. Después del remojo se notará que se formó una sustancia gelatinosa, la cuál debe de tomarse también.

Qué cantidad tomar:
Lo ideal son 2 cucharadas diarias (se puede tomar hasta 4).
Hay que tener en cuenta que el consumo excesivo de semillas puede tener efectos secundarios y causar algunos trastornos de salud.

De destacar algo malo yo diría que es el precio ya que no he encontrado ninguna bolsa de 250g que baje de los 6€. ¡Aún así merece la pena incorporarlas en nuestro día a día!.


Fuentes:

Mini quichés de pollo y cebolla

Hace tiempo vi en el instagram de una chica que hacía unas mini quichés con tortillas en moldes de cupcakes aprovechando restos de comida que tenía en la nevera y hoy me propuse realizar mis primeras mini-quichés fitness y el resultado es que están deliciosas y que son muy fáciles de hacer.



INGREDIENTES (para 8 mini quichés)

  • 2 tortillas/wraps integrales (Bimbo, old el paso...)
  • 1 pechuga grande de pollo.
  • Cebolla al gusto.
  • 2 cucharas de leche desnatada.
  • Queso rallada light al gusto.
  • 2 claras de huevo.
  • Pimentón dulce.
  • Sal si usáis o cualquier especia que queráis.


PREPARACIÓN

  1. Con un cortador redondo cortar círculos de la tortilla. (Yo he usado una de mis botellas de agua del gimnasio y un cuchillo)
  2. Ponemos los círculos cortados en moldes de cupcakes y los metemos en la bandeja de horno de cupcakes.
  3. Metemos la bandeja en el horno precalentado a 200ºC entre 5 y 8 minutos (vigilar que no se quemen, solo tienen que ponerse dorados)
  4. Picar la cebolla y cortar en trozos muy pequeños el pollo y hacer ambas cosas en la sartén.
  5. Mezclar en un cuento la cebolla con el pollo y el resto de ingredientes.
  6. Verter la mezcla en cada uno de los moldes.
  7. Meter en el horno 10 minutos a 200ºC.

Pancakes de avena y claras.

Me encantan las tortitas americanas y es por ello que siempre estoy experimentando con diferentes ingredientes sanos para comerlas como desayuno o pre-entreno.

Una de las recetas que más me ha gustado es la siguiente.

Pancakes de avena y claras de huevo.

La receta es bastante sencilla así que es una forma rápida de comer algo fit y apetecible.


INGREDIENTES

  • 50gr de avena de chocolate.
  • 100gr de queso batido 0%.
  • 6 claras de huevo y una yema.
  • Un poco de edulcorante y canela al gusto.
  • Topping que se quiera (salsas walden farms, queso o yogurt 0% solos o con cacao puro sin azúcar, frutas etc)


PREPARACIÓN

Se mezcla todo con la batidora y se va echando en una sartén con un poco de aceite caliente la mezcla. Yo uso el spray de aceite de oliva de mercadona, una sartén pequeña (del tamaño de una tortita) y mitad de un cucharón grande de servir sopa como medida. Lo hago a fuego lento y cuando empiezan a salir bastantes burbujitas le doy la vuelta con una espumadera para que se haga por el otro lado.


NOTAS

La avena de chocolate la he comprado en un tienda de suplementación/herbolario.
El queso batido es del Mercadona pero se puede encontrar en cualquier supermercado y sus valores nutricionales no suelen variar mucho entre unos y otros aunque yo prefiero este.
Las claras de huevos las compro en el Mercadona también y los huevos suelo usar ecológicos o camperos.
La foto se ha hecho con el doble de ingredientes que se ha indicado en la receta.