Quinoa: que es, propiedades, beneficios e ideas de recetas




¿Qué es?

La quinoa, uno de los granos más importantes de los Andes, es técnicamente la semilla de una hierba, aunque es considerado un grano. Pertenece a la familia de las quenopodiáceas (como las espinacas) pero se compara con los cereales por su composición y su forma de comerlo.


Beneficios

  • No contiene gluten (ideal para celiacos).
  • Ideal para vegetarianos ya que aporta mucha proteína de gran calidad. 
  • Contiene menos almidón y más proteína que la mayoría de los cereales. 
  • Provee la mayor parte de sus calorías en forma de hidratos complejos
  • Bajo índice glucémico (ideal para los diabéticos o personas que desean adelgazar comiendo sano) 
  • Fácil de digerir. 
  • Aporta fibra (tanto soluble como insoluble) y proteínas vegetales (ideal para controlar los niveles de colesterol en sangre)
  • Tiene omega 6 y omega 3. 
  • Por su contenido de fibra insoluble ayuda a prevenir/revertir el estreñimiento. 
  • Buena fuente de hierro de origen vegetal. 
  • Contiene los nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita para construir el músculo y recuperarse de los entrenamientos duros.


Información nutricional(por 100 g. en crudo)

  • 368 Calorías
  • 64 g. de Hidratos de Carbono.
  • 14 g. de Proteínas.
  • 6 g. de Grasas:
    • Saturadas 0.7g.
    • Poliinsaturado 3.3g
    • Monoinsaturado 1.6g 
  • 7 g. fibra. 
  • La quinoa aporta muchos aminoácidos esenciales. (que influyen en el desarrollo cerebral) 
  • Aporta vitaminas C, E (con función antioxidante), B1, B2, B3, E ácido fólico. 
  • Aporta minerales como el magnesio[ayuda a combatir las migrañas] (197mg), calcio (47mg), hierro(4.6mg) y potasio (563mg).
  • Sodio 5mg.


¿Cómo se cocina?

Las medidas a utilizar para cocerla serían 2 vasos de agua por 1 de quinoa.
Se hierve como si fuese arroz durante 15-20 minutos o hasta que se abra la semilla. Luego se cuela y ya se puede usar.
Yo lo hago en la arrocera, le hecho el doble de agua que de quinoa y se hace perfectamente.



Donde encontrarla

Si hay que destacar algo malo de la quinoa es su precio ya que es bastante elevado (entre 5 y 7 euros los 500g).
La puedes encontrar en herbolarios o tiendas de productos ecológicos. Ejemplo ladespensabio 5.36€ los 500g marca biomundo. Tienda física mundoorganico en las Rozas de Madrid)
También la veras en las zonas orgánicas de supermercados como Carrefour (7€ los 500g marca ecocesta), alcampo (7€ quinoa real 500g), corte inglés (7.50€ 500g quinoa real).
En mercadona ni aldi (he leído en algún foro que si que la venden en algunos desde hace un mes) ni dia la he visto a la venta.


Curiosidades

  1. Quinoa en Quechua significa cereal madre. 
  2. La quinoa pertenece a la familia de la remolacha y espinacas pero su apariencia es de cereal
  3. Se aplica molida, en forma de emplastos con otras hierbas, para esguinces
  4. Si en el paquete lo indica hay que limpiar la quinoa para quitarle la capa de saponinas que recubre las semillas.
  5. En 1996 fue catalogada por la FAO (Organización de Las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) como uno de los cultivos con gran futuro para la humanidad, debido a sus beneficios, diversos usos y, sobre todo, por considerarse una gran fuente para paliar los problemas de desnutrición. 
  6. Ayuda a fortalecer y dar suavidad al cabello castigado haciendo como mascarilla natural (quinoa hervida con aceite de oliva) 


Ideas de recetas (algunas las iré posteando para más indicaciones):


  • Desmenuzas y haces a la plancha merluza. Cuando ya esté casi hecha le pones uno o dos chorros de soja (ojo con la soja de los supermercados que suelen llevar azúcares y no es la que queremos) y remueves. Al minuto viertes la quinoa (ya cocinada) sobre la sartén y remueves. Y listo para comer.
  • Diversas ensaladas:
    • Con tomate cortadito en pequeños trozos, pimiento amarillo, zumo de limón y aceite de oliva.
    • Con pollo, uvas troceadas, pimienta, almendras tostadas, vinagre de manzana y aceite de oliva. 
    • Con pollo, tomate y pimiento cortados en trozos pequeños, queso de cabra, apio, limón, pimienta negra (para el pollo) y aceite de oliva. 
    • Tabulé: con limones, pepino cortado, ajo, perejil, menta y cebolla.
  • Desayunos: 
    • Mezclada con otros cereales, pasas, canela, plátano u otros frutos como (arándanos, frambuesas, moras, manzana..) 
    • Barritas
  • Croquetas “fit” de quinoa y boletus. (quinoa, agua, leche, puerro, boletus, champiñones y para el empanado 2 huevos batidos y pan rallado integral) 
  • Con verduras: cocinas verduras al gusto y las añades a la quinoa sobre una sartén. Viertes unos chorros de soja (al gusto) y remueves al fuego lento. 
  • Risoto de quinoa y calabaza (quinoa, caldo de verduras o pollo, calabaza, cebolla, vino, queso, pimienta y aceite)



Fuentes:

Yo misma o escuchada de nutricionistas/preparadores personales.

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